Kurban Bayramı'nın yaklaşmasıyla birlikte et tüketimi de artıyor. Fakat etin sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olmasına rağmen, fazla tüketimi bazı sağlık risklerine yol açabilir. Bu nedenle, Kurban Bayramı'nı sağlıklı bir şekilde geçirmeniz için 10 kritik kuralı sizler için derledik:
1. Günde Bir Öğünden Fazla Et Tüketmeyin: Fazla kırmızı et tüketimi, kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalık riskini artırabilir. Bu nedenle, günlük et tüketiminizi 100-150 gram ile sınırlandırmanız ve haftada en fazla 3-4 kez et tüketmeniz önerilir.
2. Etin Yanında Mutlaka Bol Yeşil Salata Olsun: Et, lif bakımından fakir bir besindir. Bu nedenle, et tükettiğiniz öğünde bol miktarda yeşil salata tüketerek lif alımınızı artırabilirsiniz. Lif, sindirimi kolaylaştırır, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve tokluk hissini uzatarak aşırı yemeyi önler.
3. Kırmızı Et Tüketiminiz Bu Miktarı Aşmasın: Kırmızı etin doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Bu nedenle, fazla tüketimi kalp hastalıkları riskini artırabilir. Kırmızı et tüketiminizi haftada 3-4 kez, 100-150 gram ile sınırlandırmanız ve yağsız et tercih etmeniz önemlidir.
4. Kırmızı Eti Akşam Öğününde Tüketmeyin: Kırmızı et sindirimi zor bir besindir. Bu nedenle, akşam yemeğinde et tüketmek uyku problemlerine neden olabilir. Mümkünse, eti öğle yemeğinde tüketmeniz ve akşam yemeğinde daha hafif besinler tercih etmeniz önerilir.
5. Bol Su İçin: Yeterli su içmek, sindirimi kolaylaştırır ve böbreklerin sağlıklı çalışmasını sağlar. Özellikle et tükettiğiniz günlerde bol su içmeniz önemlidir.
6. Sebze ve Meyveleri Bol Tüketin: Sebze ve meyveler, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Bu nedenle, her öğünde sebze ve meyve tüketmeniz önemlidir.
7. Tatlıyı Abartmayın: Kurban Bayramı tatlıları da oldukça lezzetlidir. Fakat tatlılar kalorili ve şekerli besinlerdir. Bu nedenle, tatlı tüketiminizi sınırlandırmanız ve küçük porsiyonlar halinde tüketmeniz önemlidir.
8. Hareketli Kalın: Hareketsiz bir yaşam tarzı, kilo alma ve kronik hastalık riskini artırır. Bu nedenle, Kurban Bayramı boyunca da hareketli kalmaya özen göstermeniz ve düzenli egzersiz yapmanız önemlidir.
9. Yeterince Uyuyun: Uyku, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için önemlidir. Yeterince uyumamak, sindirimi zorlaştırır ve bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Bu nedenle, her gece en az 7-8 saat uyumaya özen göstermeniz önemlidir.
10. Sigara ve Alkolden Uzak Durun: Sigara ve alkol, kalp hastalıkları, kanser ve diğer kronik hastalık riskini önemli ölçüde artırır. Bu nedenle, Kurban Bayramı boyunca da sigara ve alkolden uzak durmanız önemlidir.
Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, fazla tüketilen kırmızı etin sağlığımızı olumsuz yönde etkileyeceğine dikkat çekerek, “Kırmızı et sindirimi oldukça zor bir besindir. Dolayısıyla aşırı tüketimi sindirimi güçleştireceği için özellikle mideyle ilgili problemi olan kişilerin dikkatli olmaları gerekir. Fazla tüketilmesi ette bulunan doymuş kan yağlarının artmasına ve kalp damar hastalıklarının oluşmasına sebep olabilir” diyor. Fazla tüketilen etin kalori ve yağ alımına bağlı olarak kilo artışına da yol açabileceğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, “Bu nedenle günlük beslenmede kişinin ihtiyacından fazla et yememesi son derece önemlidir. Ayrıca her ziyarette sunulan iştah kabartıcı ikramları sırf ev sahibini kırmamak için geri çevirmemek; günlük kalori alımını artıracağından kilo alımına neden olmasının yanı sıra aynı zamanda fazla yemeye bağlı şişkinliğe, hazımsızlığa ve nefes darlığına yol açabilir. Dolayısıyla Kurban Bayramı’nda da rutin beslenme programına devam edilmesi gerekir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, Kurban Bayramı’nda dikkat edilmesi gereken beslenme kurallarını anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu. Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın! Bayram boyunca yeterli ve dengeli bir beslenme şekli oluşturabilmek için belirli aralıklarla öğün oluşturmaya çalışmalı ve sürekli et tüketmemeye özen göstermelisiniz. Sağlıklı beslenmek için bir öğünde tüm besin gruplarından tüketmeniz çok önemli. Güne mutlaka hafif bir kahvaltıyla başlamanızda fayda var. Bir adet yumurta, beyaz peynir, zeytin, domates, tam tahıllı ekmek ve bol yeşillik içeren hafif bir kahvaltı yaparak sindirim problemini önlemiş olursunuz. Bunların yanı sıra kurban etini dinlendirmeden yemek gün içinde hazımsızlık sorununa neden olacağı için kahvaltıda tüketmemeye de özen gösterin. Kendi suyu ile pişirin Bayramda da eti yağsız tarafından pişirmeyi ihmal etmeyin. Kurban Bayramı’nın geleneksel yemeği kavurma yaparken iç yağı, kuyruk yağı ve tereyağı gibi doymuş katı yağları eklemeden, eti kendi suyu ile pişirmenizde fayda var. Eti akşam öğünlerinde yemeyin! Et sindirimi zor olan yiyeceklerden biridir. Akşam saatlerinde çok hareket edilmemesi ve yatma saatine yakın sindirim problemi yaşanması nedeniyle et tüketimi için bu öğünü tercih etmemenizde fayda var. Eti daha çok gündüz saatlerinde tüketmeli ve sindirimi kolaylaştırmak için yavaş yemeli, bol bol çiğnemelisiniz. Günde 60-90 gramı geçmeyin! Yeni kesilen etin sindirimi zor olması nedeniyle hazımsızlık gibi sorunlar oluşabiliyor. Kırmızı eti kesim sonrasında buzdolabında en az 12 saat dinlendirdikten sonra pişirmeli, kalan kısmı küçük parçalar halinde derin dondurucuya kaldırmalısınız. Ayrıca kırmızı eti bayram boyunca her öğün et tüketmek sağlıklı olmayacaktır. En ideali kırmızı eti günde bir öğün tüketmektir. Günlük en fazla 60-90 gram kadar tüketmeli ve etin yanına sağlıklı beslenmeyi tamamlayan sebze, salata, tam tahıllı ekmek ve bulgur gibi sağlıklı karbonhidratları ilave etmelisiniz. Etin yanında bol limonlu yeşil salata tüketin Et posalı bir yiyecek grubu olmadığı için aşırı miktarda yenildiğinde ve yanına posa kaynakları ilave edilmediğinde kabızlık problemi yaşanabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, bu nedenle etin yanında posa içeriği yüksek olan sebze, meyve, tahıllı ekmek ve bulgur tüketmeniz gerektiğini belirterek, “Etin yanında yiyeceğiniz sebze ve meyvelerdeki C vitamini kırmızı etin içerisinde yer alan demirin vücutta emilimini artırmaya yardımcı oluyor. Bu nedenle kırmızı etin yanında bol limonlu yeşil salata tüketmeyi alışkanlık edinin” diyor. Pişirme tekniği de çok önemli Kırmızı etin tüketim miktarının yanı sıra pişirme tekniğine de dikkat edilmesi gerekiyor. “Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurma yerine ızgara, fırınlanmış veya haşlanmış olarak tüketilmesi daha uygundur” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, sözlerine şöyle devam ediyor: “Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da, mangal yaparken pişirme sırasında etlerin kömürleşmemesine, dış kısımlarının pişip iç kısımlarının çiğ kalmamasına özen göstermek olmalı. Zira kömürleşen etler her zaman kanser riski taşıyorlar” Yüksek ısıda pişirmeyin, çünkü… Et için en uygun pişirme yöntemi; düşük sıcaklıkta, uzun sürede ve mümkünse kendi suyu ile pişirilmesidir. Zira yüksek ısıda pişirildiğinde etin dış yüzeyi hızlı pişiyor, iç yüzeyi ise çiğ kalıyor. Bu durum da besin zehirlenmelerine neden olabiliyor. Etin kısa sürede, yüksek basınçla, yani düdüklü tencerede yine kendi suyu ile pişirilmesi ise besin değerlerini kaybettirmiyor. Şerbetli yerine sütlü tatlılar Kırmızı etin yanı sıra bayram ziyaretlerinde ikram edilen hamur işleri, çikolata ve şerbetli tatlıların da makul miktarda tüketilmeleri gerekiyor. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar; yine servis edilen meyve suyu veya gazlı içecekler yerine açık çay veya bitki çaylarını tercih etmelisiniz. Diyabet hastalığınız varsa, özellikle yediklerinize dikkat etmeli ve tedavinizi aksatmamalısınız. Çay ve kahveyi sınırlandırın Bayramın yaz aylarına denk gelmesi su tüketimini daha da önemli hale getiriyor. Ancak bayram ziyaretleri boyunca çok fazla çay, kahve, meyve suları veya komposto ikramı olabiliyor ki bunlar su içmenizi azaltabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Sungur, “Çay ve kahve gibi içecekler vücuttaki suyun idrarla atılmasına ve vücudun susuz kalmasına neden olurlar. Dolayısıyla bu içeceklerin suyun yerini tuttuğunu düşünmemek gerekir. Sağlığınız için bayramda da günlük ortalama 2-2,5 litre su tüketmeniz çok önemlidir” diyor. Her gün tempolu yürüyüş yapın Fiziksel hareket hem kilo kontrolünü sağlıyor hem de bayram süresince yediğimiz besinlerin sindirimini kolaylaştırıyor. Bu nedenle bayramda da mümkünse her gün tempolu olarak 45 dakika veya bir saat yürümeyi ihmal etmeyin.
